ca88客户端:要想生长发育好 合理营养不可少

2019-05-30 09:59 中国医药报

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  □吴为群

  孩子是祖国的未来,家庭的希望,孩子的健康成长是家长最大的心愿。如何让孩子吃得香、更聪明、长更高、少生病,是所有父母的殷切期望。有健康才有快乐,“六一国际儿童节”即将来临,健康周刊特此组织刊登相关文章,希望孩子们沐浴在阳光下,健康快乐,茁壮成长!

  儿童的健康和发育必须要有均衡的营养。他们处在长身体时期,有其特殊的营养需求。而不少家长缺乏营养知识,存在很多认识误区,会给孩子的成长带来不利的影响。

  《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》指出,我国儿童存在着较多营养问题,包括营养失衡、营养不良、运动能力下降等,导致儿童生长迟缓、低体重、肥胖等问题日益严重。中国儿童及青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%;“豆芽菜”与肥胖儿童并存。

  调查显示,我国儿童每日从食物中得到的钙不到推荐摄入量的一半;中国约有三分之一的学生患有缺铁性贫血;维生素A缺乏儿童为11.7%,可疑缺乏者为39.2%。

  儿童营养很重要

  儿童营养的重要作用

  为生长发育提供原料。

  维持儿童生命和健康。主要用于基础代谢及修复细胞。

  运动消耗。儿童喜欢运动。儿童营养的显著特点

  儿童营养中的矛盾 小体格、低体重与高热量、高营养需求的矛盾;弱消化吸收能力与高热量、高营养需求的矛盾;生活消费费用上升与营养不良比例上升的矛盾。

  能量 儿童能量需求相对较大。儿童基础代谢率高,能量需要量相对较高。婴儿基础代谢率按公斤体重计算,是成年人的2~3倍。儿童发育需要能量;儿童爱动,也需要消耗更多能量。

  蛋白质 儿童蛋白质需求相对较大。儿童有9种必需氨基酸:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。年龄越小,用于生长维持的蛋白质量相对越多。缺乏蛋白质会对儿童生长发育造成显著影响。

  脂肪 二十二碳六烯酸(DHA)是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养。婴儿喂养研究发现,与标准剂量的DHA比较,高剂量DHA饮食喂养的婴儿具有更好的视力和心智发育。

  碳水化合物 儿童碳水化合物供能比较低。小婴儿糖类摄入的主要形式是乳糖,我国儿童乳糖不耐受现象较多。

  钙 儿童钙缺乏常见,会影响长高,还易患佝偻病、骨质软化症。

  铁 儿童铁缺乏较多,6岁时缺铁最明显。

  如何让孩子更聪明

  影响智商的大脑因素

  智力是大脑潜在的、综合性的认识能力。包括以下几个方面:思维能力、认识能力、创造能力、适应环境的能力和表达能力。

  人类智商高的原因主要在于大脑,人脑与动物大脑有显著差异,影响智商的大脑因素包括大脑重量、脑细胞数量、脑体比例、脑细胞链接、神经突触、神经髓鞘及神经介质。

  儿童智力发展的速度与大脑的发育一致,3岁以前大脑发育最快,以后逐渐减慢,5岁以前就完成整个大脑发育的80%,到7岁时大脑的结构和功能基本接近成人。因此7岁以前是儿童智力发展的重要时期,3岁以前尤为重要。

  胎儿大脑发育最大特点是胎儿脑细胞增殖“一次性完成”。

  大脑的营养构成

  大脑营养成分主要有脂类、蛋白质、糖类、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、锌等。从大脑构成来看,脂质是第一位的营养成分。除去水分,大脑近60%是脂肪。

  大脑的营养供给十分特别。虽然大脑重量只占体重的2%,耗氧量却占全身的20%~25%。大脑几乎不能储存任何营养,所以脑部营养供给特别重要。脑组织只能利用糖和氧气来供应能量。

  影响儿童智力发育的营养因素

  营养是大脑的物质基础,决定了大脑及人体的健康。大量的研究结果表明,缺乏某些营养大脑就会不健康,甚至造成无脑儿。营养是影响小孩智力发育的最重要因素。

  营养影响智商。有专家对美国中产阶级收养的孤儿进行了一项研究。结果发现,营养不良能影响11~12岁孩子的智商,智商差别可以达到10分,相当于高中和大学水平的差别。而营养状况改善越早,智商发育越好。

  营养对胎儿、婴幼儿大脑的智力发育影响最大。如果出生前后都有营养不良,那么大脑细胞总数可能只有正常细胞数的40%~80%。胎儿期营养不良者,即使出生以后营养得到改善,智力仍然难以恢复。

  影响大脑和智商的重要营养素

  叶酸 四氢叶酸是合成核苷酸的重要材料。缺乏会导致先天性神经管畸形。服用叶酸能把神经管缺陷的风险降低70%。

  脂肪 占大脑干重的60%,在大脑组成和活动中起着不可替代的作用。其中对大脑发育最重要的DHA、磷脂,是胎儿脑发育的“建筑材料”。

  必需脂肪酸构成神经细胞的细胞膜和神经髓鞘,对胎儿快速生长的脑细胞起着至关重要的作用。DHA是胎儿、婴幼儿神经细胞发育过程中重要的营养成分,缺乏DHA可造成脑部受损或智力低下。

  蛋白质 蛋白质也是脑细胞的主要成分之一,占大脑干重的30%~35%,仅次于脂肪,是大脑智力活动的物质基础。蛋白质缺乏会引起胎儿大脑发育障碍,影响智能水平,导致认知方面的损害,出现冷漠、缺乏热情的情况。

  氨基酸是神经递质主要的合成原料,神经递质的作用是传递大脑信息,其含量直接影响人的心情、记忆力和头脑敏锐度。

  锌 锌是构成核酸和蛋白质所必需的营养素,也是人脑中含量最高的金属离子,在与记忆力、情绪及语言相关的大脑皮质边缘部海马区中的浓度较高,是脑内酶系统主要成分。缺锌会使脑发育出现不可逆的损伤,导致儿童智商下降、注意力降低、抑郁、环境适应能力下降、运动能力下降。调查显示,目前儿童缺锌情况很严重。

  碘 碘是合成甲状腺素的重要原材料。如果孕妈妈缺碘,就会导致母亲和胎儿双方甲状腺素合成不足,影响胎儿脑组织正常发育,生出低智商儿。

  维生素A 维生素A可以促进生长发育,尤其是大脑的发育;缺乏维生素A会导致儿童生长停滞、发育迟缓、智力低下,骨骼发育不良。

  碳水化合物 碳水化合物是大脑细胞能量的唯一来源,每天摄入不能少于130克。

  其他营养素 维生素和矿物质能改善大脑功能,提高智商,改善心情,提高记忆力,延缓大脑衰老,也是对脑部有重要作用的营养物质。维生素B族能维持神经系统的正常功能,促进代谢及智力活动。维生素E具有保护细胞膜的作用,防止不饱和脂肪酸的过氧化。

  促进智力发育,该多吃什么?

  鱼类,特别是深海鱼:富含优质蛋白质、卵磷脂、DHA、钙。

  蛋类:富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁、乙酰胆碱。

  动物肝、肾脏:富含铁质、卵磷脂、维生素A。大豆和豆制品:富含优质蛋白质、卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B、维生素B。

  小米:富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B等。有健脑作用。

  硬壳类食品:包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素。

  黄花菜:也称“健脑菜”。富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B族。

  枣:含有丰富的维生素C,每100克鲜枣内含维生素C380~600毫克,酸枣达1380毫克。

  香蕉:含酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人的创造能力。

  胡萝卜、西蓝花:富含抗氧化剂和植物营养素,保护大脑。

  甜菜、毛豆:富含苯丙氨酸,有助于增强脑细胞活力。

  酸奶:研究发现酸奶等含益生菌的食物可增强大脑警觉度。

  《柳叶刀》杂志刊登了美国科研人员的研究结果,儿童在改变饮食习惯后的6个月(不吃含添加糖分、色素和高脂肪的食物),智商最高可增加25分,说明生活方式对儿童智力具有显著影响。

  如何让儿童长得更高

  每位家长都希望小孩长得更高,但现实生活中很多人并不能如愿。营养是儿童体格发育的物质基础,营养均衡是儿童长得更高的必要条件。如果孩子缺乏长身高的核心营养素,那就没有办法达到应有的高度;如果错过孩子体格发育的两个关键时期,那孩子身高受影响就会更大;本来可以达到一米八,结果只有一米六,很令人遗憾。

  身体长高的秘密

  长高主要靠长骨的增长 长骨按照部位分为骨干和骨骺,在骨干和骨骺之间的软骨是骺软骨,也叫骨骺线。骺软骨不断分裂增殖生成新的软骨,然后软骨变成骨,骨就可以不断增长,人就随之长高。骨骺线完全闭合,骺软骨全部骨化,人的长高也就停止了。所以要想长高,一定要在骨骺线闭合之前。

  生长激素很重要 生长激素能促进骨骼、内脏和全身的生长;促进蛋白质合成,影响脂肪和矿物质代谢,在人体生长发育中起着关键性作用。

  骨骼的营养构成

  骨细胞:占2%~5%,包括骨细胞、成骨细胞、破骨细胞。

  矿物质:占65%,包括钙、磷等。有机质:包括骨胶原等。

  骨骼的核心营养素是蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、其他营养素(如锰、铁、锌、维生素A等)。人体骨骼的建造类似于建框架结构的房屋,首先用蛋白质和维生素C合成骨胶原,建造类似于房子的框架,再在里面塞钙、磷。骨胶原决定骨骼的韧度,钙、磷决定骨骼的硬度。维生素D促进钙的吸收和利用,维生素A缺乏会使骨变短变厚。

  长高的两个重要阶段

  人生长的第一个高峰是婴幼儿时期。婴幼儿的身高增长最快,第1年平均长高25厘米,第2~3年继续长高25厘米。

  长高的第二个重要阶段是青春发育期。青春发育期男孩平均每年可增高7~9厘米,最多每年可达10~12厘米。女孩平均每年可增高5~7厘米,最多每年可达8~10厘米。主要靠下肢和脊柱的增长。

  为了让儿童长得高一些,家长尤其要注意孩子在上述两个快速生长期的营养及运动问题。

  合理安排孩子的膳食有助长高

  食疗增高即通过科学均衡的饮食搭配,从食物中获取长高所需的营养成分,实现人体自然长高的一种方法。人体长高是骨细胞分裂增生形成的结果,而骨骼生长需要同时摄取补充多达31种营养素的配合支持,缺一不可。有充足的营养才能充分生长,才能长得快、长得高。

  膳食结构合理,食物多样化 养成良好的饮食习惯,适当补充动物蛋白(优质蛋白),儿童每天要保证喝250~300毫升牛奶,以及1个鸡蛋,补充适量的各种肉类、谷类及水果蔬菜。少吃甜食。

  关注身高的核心营养 如蛋白质、赖氨酸、维生素C、钙、维生素D、锌、维生素A等。充分供给上述长身高需要的营养原料,及时合成生长激素。

  赖氨酸有助长、益智、增强体质的作用。赖氨酸被誉为人体第一必需氨基酸,能促进脑垂体自然分泌生长激素,促进骨骼生长,实现身高增长。此外,赖氨酸还可增进食欲;改善失眠,提高记忆力;帮助产生抗体和酶,提高免疫力、增加血红蛋白;帮助钙的吸收,防止骨质疏松,预防和消除儿童青少年佝偻病。

  富含赖氨酸的食物,如肉类、禽、蛋、奶,鱼、虾、贝类、乳制品、豆类、鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、鳗鱼、海参、墨鱼、蜗牛;其次有黑芝麻、山药、银杏、冻豆腐、豆腐皮。素食者较易缺乏赖氨酸。

  想要长高,该吃些什么食物?

  主食及豆类的选择。选择糙米、杂粮及豆类。肉蛋奶的选择。鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

  蔬菜的选择。各种蔬菜,如胡萝卜等应适当多选用。

  水果的选择。各种新鲜水果。各种坚果。

  儿童增高饮食三要:要奶制品,要豆制品,要肉类。

  儿童增高饮食三不要:不要碳酸饮料(高磷),不要各种糖果和甜饮料,不要垃圾食品。

  其他对长高有益的方法

  多做利于长高的运动 如跳跃运动、伸展运动、篮球、排球、足球、跳绳、单杠、双杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、弹跳运动等。

  保证睡眠 晚上9点至凌晨1点是生长激素分泌高峰,早上5~7点是小高峰。在这两个时间点处于睡眠时,体内生长激素制造分泌较多,有助于长高。

  营养补充 营养是儿童体格生长的关键,要及时补充饮食中摄入不足的长高核心营养素,协助做到营养均衡,有助于儿童长高。

  多晒太阳 要多带宝宝到户外晒太阳,增加紫外线照射机会,有利于体内合成维生素D,促使胃肠对钙、磷的吸收,从而保证骨骼的健康成长。

  (作者系广东省营养师协会会长,主任医师,医学博士,国家公共营养师高级考评员)

责编:李青云
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